Rutina media maratón principiantes

Con la anterior rutina de 10K he continuado hasta el pasado mes de Junio. Como quiero seguir mejorando hice un razonamiento, "para mejorar, correr mayor distancia" (error) y empecé a buscar cual era la siguiente distancia a los 10K. No encontré, en cuanto a rutinas, entre esta distancia y la media maratón, por lo que ni corto ni perezoso me puse con una rutina para esta distancia con la ilusión de poder participar en la Media maratón Internacional de Elche, que creo que se celebra en marzo o abril de 2017. La verdad es que no se si podré hacerlo, pero por lo menos terminaré esta rutina y seguro que habré mejorado. Ese es el objetivo.

En la tabla que os pongo, vereis que está en rojo un número, esa es la semana por la que voy, siguiendo el orden propuesto.

Cuando llegue a la sexta semana, seguramente seguiré con la misma rutina pero aumentando el kilometraje en las series. Además he añadido una cosa que llaman técnica de carrera, de lo que comentaré algo en un siguiente post, el día de las series antes de empezar (me sirve de calentamiento).

PLAN PARA PRINCIPIANTES
	LUNES	MARTES	MIÉRC.	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
PRIMERA SEMANA	descanso	6 km suave	descanso	descanso	Series 8x1000 – 5´50” Recupera 2´	descanso	1h 10 min.
SEGUNDA SEMANA	descanso	7 km suave	descanso	descanso	Series 4x2000 – 12´29” Recupera 2´	descanso	1h 15 min.
TERCERA SEMANA	descanso	8 km suave	descanso	descanso	Series 3x3000 – 19´22” Recupera 2´	descanso	1h 20 min.
CUARTA SEMANA	descanso	9 km suave	descanso	descanso	Series 2x4000 – 26´30” Recupera 2´	descanso	1h 30 min.
QUINTA SEMANA	descanso	13 km suave	descanso	descanso	Series 10x1000 – 5´50” Recupera 2´	descanso	1h 30 min.
SEXTA SEMANA	descanso	7 km suave	descanso	descanso	Series 5x2000 – 12´29” Recupera 2´	descanso	media maratón
Si apenas tienes kilómetros en las piernas tienes que repetir alguna de las semanas y deberás de comenzar trece semanas antes de la competición. Con el cuadro anterior sigue esta pauta: 1 – 2 – 1 – 2 – 3 - 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 6